MINIPalestra

[dalbo92]

Teoricamente, è una colazione scarsa sia quantitativamente che qualitativamente...

[f4gSiMo]

si si ma lo ammetto anche io che è scarsa ma pian piano farò di meglio! poi devo dire che il mio lavoro è moltoo diverso dal vostro cioe son sempre in giro a fare stagioni e tempo ce ne poco anche x mamgiare a volte quando siamo incasinati non riusciamo neanche a sederci a mangiare e cosi mangiamo in piedi , veloci e poca roba e magari a colpi ! tutto qua se avessi un lavoro come operaio o altri che anno la pausa pranzo, alla sera si mangia tranquilli a casa he ... la cosa cambia fidatevi ;) ma cercherò di mangiare piu spuntini al giorno promesso :post-8-1120395257:

lo capisco ;)... per me mangiare è sacro! Bisognerebbe riuscire un attimo ad organizzarsi...

[dalbo92]

he lo so intanto ringrazio tutti e 2 per i consigli :)

[David]

Volevo chiedere specialmente a David/Ale cosa ne pensavate di questa routine...

1° GIORNO

Squat 5x5

Panca piana 5x5

Trazioni alla sbarra 5xMax

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pump 1x30

Crunches addome 4x20-25

2° GIORNO

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multi 4x6

French-press bilanc. 3x8

Reverse crunches 4x20-30

[f4gSiMo]

panca piana 8x5

squat 8x5

trazioni (parti con un 14x2 e se riesci a completarle incrementi una ripetizione ogni settimana)

scrollate

curl manubri 5x5 5 secondi in fase negativa e 5 secondi in positiva

stacco 8x3

military press 5x5

rematore bilanciere 4x8

spalle come vuoi pompaggio

tricipiti come vuoi pompaggio

squat sotto al parallelo,ampio buffer e sempre tenico e veloce ad uscire dalla buca

panca sempre con scapole ancorate alla panca,fermo di 1secondo al petto,si muovo solo le braccia con i gomiti sempre sotto in linea al bilanciere

stacco compatto e veloce..potresti introdurre anche delle sessioni di stacco dai blocchi se fai fatica a tenere l'iperestesione della schiena

Grazie delle dritte david!

L'unica cosa è che io faccio sempre fatica a scendere sotto il parallelo con lo squot! Riesco ad arrivare ad una accosciata profonda solo con l'ultima ripetizione... Come posso acquisire maggiore elasticità?

[MassiMINI89]

panca piana 8x5

squat 8x5

trazioni (parti con un 14x2 e se riesci a completarle incrementi una ripetizione ogni settimana)

scrollate

curl manubri 5x5 5 secondi in fase negativa e 5 secondi in positiva

stacco 8x3

military press 5x5

rematore bilanciere 4x8

spalle come vuoi pompaggio

tricipiti come vuoi pompaggio

squat sotto al parallelo,ampio buffer e sempre tenico e veloce ad uscire dalla buca

panca sempre con scapole ancorate alla panca,fermo di 1secondo al petto,si muovo solo le braccia con i gomiti sempre sotto in linea al bilanciere

stacco compatto e veloce..potresti introdurre anche delle sessioni di stacco dai blocchi se fai fatica a tenere l'iperestesione della schiena

bella scheda david,quando tornerò per bene in forma,voglio provare a seguirne una simile!

A proposito, non ho capito questi due esercizi:

-Scrollate

-Military press(questa non mi è nuova,ma bo!tabula rasa per ora!!)

Grazie delle dritte David

Modificato 16 Novembre 2012 da MassiMINI89

[f4gSiMo]

bella scheda david,quando tornerò per bene in forma,voglio provare a seguirne una simile!

A proposito, non ho capito questi due esercizi:

-Scrollate

-Military press(questa non mi è nuova,ma bo!tabula rasa per ora!!)

Grazie delle dritte David

Scrollate.... si possono fare anche coi manubri.

military press...

[David]

il military press è considerato uno dei big con panca,squat e stacco..

il lento dietro è l'esercizio più sconsigliato in assoluto..forza molto l'articolazione della spalla,costringendo ad un movimento più forzato..

per il lento dietro al multipower non comment...il multipower,che sia squat o qualsiasi altra macchina,è sconsigliata perchè ti costringe ad un movimento che non disegni tu,ma ad una traiettoria impostata dalla macchina,e quindi naturale per il tuo corpo e innaturale per il mio...

le scrollate puoi tenerle come esercizio di isolamento per i trapezi....

per aquisisre maggiore elasticità nello squat,la soluzione è fare squat....anche 3 volte alla settimana,modulando l'intensità..

potresti provare diverse varianti di squat come il box squat e il front squat con pesi leggeri.

ad esempio con il front squat,potresti iniziare con pesi veramente leggeri e rimanere in buca per 5 secondi.

[f4gSiMo]

il military press è considerato uno dei big con panca,squat e stacco..

il lento dietro è l'esercizio più sconsigliato in assoluto..forza molto l'articolazione della spalla,costringendo ad un movimento più forzato..

per il lento dietro al multipower non comment...il multipower,che sia squat o qualsiasi altra macchina,è sconsigliata perchè ti costringe ad un movimento che non disegni tu,ma ad una traiettoria impostata dalla macchina,e quindi naturale per il tuo corpo e innaturale per il mio...

le scrollate puoi tenerle come esercizio di isolamento per i trapezi....

per aquisisre maggiore elasticità nello squat,la soluzione è fare squat....anche 3 volte alla settimana,modulando l'intensità..

potresti provare diverse varianti di squat come il box squat e il front squat con pesi leggeri.

ad esempio con il front squat,potresti iniziare con pesi veramente leggeri e rimanere in buca per 5 secondi.

Ma qual'è il vantaggio di una military press rispetto ad un lento avanti?

Grazie David, applicherò quanto mi hai consigliato per lo squot!

[David]

il military press e il lento avanti sono lo stesso esericizio....se eseguiti in piedi

c'è un pò di confusione attorno a questi esercizi.

il military press va eseguito sempre in piedi,in modo che tutta la muscolatura sorregga il peso,mentre seduto è sconsigliato perchè si scarica tutto sulla schiena...

[f4gSiMo]

trazioni (parti con un 14x2 e se riesci a completarle incrementi una ripetizione ogni settimana)

Ma qui sono 14 serie per 2 ripetizioni o il contrario?



Modificato 18 Novembre 2012 da f4gSiMo

[alexvtsmini]

grande david

non "ROTEATE" con le scrollate solo su e giù,con del peso e la rotazione vi mangiate la cuffia, da giovani è zero ma più avanti con gli anni...

[alexvtsmini]

sicuramente alex..ma prima bisogna impararea mangiare come si deve, capire come reagisce il prprio corpo al cibo e poi eventualmente integrare...

anche io prendo le pro isolate alla mattina (anche perche mandar giu una fonte proteica appena sveglio come uova, bresaola ecc ecc mi fa sboccare....). ma si puo comunque sopperire alla mancanza di pro anche solo con l'alimentazione. senza però negare il fatto che le pro sono sicuramente un oittimo aiuto.

e non è vero che le pro sono tutte uguali: tra whey, isolate, e rilascio graduale cè una gran bella differenza. sono utili in maniera diversa a secondo di quando e come le si assume.

[alexvtsmini]

si ai ragione i pasti delle 12 e della sera li faccio bene normali niente cagate l'unica cosa che dovrei aggiungere sono i spuntini e la colazione ! adesso è da 2 sett che alla mattina mi bevo un bel uovo crudo sbattuto un caffè e poi pochi biscotti, ma altro non riesco a mangiare perche non mi viene fame ! poi sono convinto che sia solo una questione di abitudine è !

[MassiMINI89]

se non hai fame al mattino è perchè l'intensità d'allenamento non è elevata, dovresti avere lo sbrano quasi chimico al mattino,o forse sono solo io....

quoto...avete presente la pubblicità dei Tuc??ecco quello sono io dopo un ora dalla colazione o a metà sera...

[f4gSiMo]

...il momento in cui mi viene più fame personalmente, è verso l1 10:00/10:30.... :blush:

[AlbyMini]

Anch io non posso che confermare quanto gia detto da tutti sull'alimentazione..

Io personalmente faccio una bella colazione con cereali yogurt e poi in estate spesso frutta.. meta mattina panino con tacchino pollo o bresaola e qualche noce.. Pranzo con carboidrati/proteine vari, meta pome panino con bresaola tacchino o pollo e a sera proteine/carboidrati vari..

Ps: Ale ieri ho visto la tua belva parcheggiata a Monza.. Ancora piu bella dal vivo, soprattutto frenana cerchianza e assettanza..

[Ospite oscass68]

non so che combinate voi ma io faccio 5 colpi di stacchi da terra completi con 160 kg ahhaha che sboroneeee poi 10giorni di ospedale ahahahaha

[Ale_l'irreCOOPERabile]

Anch io non posso che confermare quanto gia detto da tutti sull'alimentazione..

Io personalmente faccio una bella colazione con cereali yogurt e poi in estate spesso frutta.. meta mattina panino con tacchino pollo o bresaola e qualche noce.. Pranzo con carboidrati/proteine vari, meta pome panino con bresaola tacchino o pollo e a sera proteine/carboidrati vari..

Ps: Ale ieri ho visto la tua belva parcheggiata a Monza.. Ancora piu bella dal vivo, soprattutto frenana cerchianza e assettanza..

[David]

Ma qui sono 14 serie per 2 ripetizioni o il contrario?



[David]

non so che combinate voi ma io faccio 5 colpi di stacchi da terra completi con 160 kg ahhaha che sboroneeee poi 10giorni di ospedale ahahahaha

[f4gSiMo]

14 serie per 2 ripetizioni BW

se termini le 14 serie,ogni settiman aumenti di una rip..

esempio:

14x2 (ci sei riuscito)

14x3(ci sei riuscito)

14x4(non ci riesci)

allora la settiman dopo ripeti

14x4

se vuoi uscire dallo stallo devi adottare diverse strategie.

una volta che aumenti i pesi,il corpo esce dallo stallo.

le robe a caso(schede tipiche degli istruttori) portano risultati nei primi tempi,poi il corpo si adatta allo stimolo.

col tempo potresti usare anche catene ed elastici se la tua palestra ne è provvista

ok! chiarissimo!!! ;)

in effetti, io mi ero stabilizzato a fare un 4x6 con sovraccarico, ma non riuscivo ad aumentarne il carico... :post-8-1120394934:

[David]

ragazzi,i carboidrati portano ad avere voglia di altri carboidrati...

la dieta deve essere sempre bilanciata,i tre macro devono esserci sempre tranne nel prenanna e i grassi al mattino non sono consigliati.

mangiare alimenti sani:

pasta,riso,pane,avena,legumi,verdura (carboidrati)

olio EVO,frutta secca,rossi d'uovo(grassi)

carne rossa o bianca,pesce magro,ricotta,albumi (proteine)

[f4gSiMo]

Altra domanda...

proprio ieri ho cominciato a seguire la tua routine, ma non ho i soliti "doms" come durante i vecchi allenamenti...

Ok, che i doms non sempre è sintomi di un buon allenamento... ma ho come la sensazione di non avere dato il massimo...

[David]

questa è la tipica domanda che tutti mi fanno.

chi non ha i dolori il giorno dopo crede di non avere lavorato.ma i doms non sono sintomo di avere lavorato bene o male,non significano niente di niente.

ti faccio un esempio:

tipica scheda da palestra:

panca piana 3x10 70kg

scheda atipica:

panca piana 10x3 90kg

guarda i due casi,hai fatto lo stesso volume di allenamento ma con 20 kg in più nel secondo caso.

però nel secondo caso non senti i doom al petto.perchè?

perchè c'è qualche legge scritta che dice che se fai meno di 6 ripetizioni non stai facendo massa?

siamo ancorati al range:

1-6 ripetizioni=forza

6-12=massa

12-15=resistenza

e chi lo dice?

arnold swarzenger o come diavolo di scrive,diceva ai principianti:

"non perdete molto tempo in palestra,fate pochi esercizi usandfo multiarticolri e fate powerlifting"

e lo diceva arnold,uno dei più grossi dopati e fanfaroni della storia.

poi se mi dici"guarda david,io prendo steroidi"..ritratto tutto quello che finora ti ho detto e prendiamo altre strade che tanto cresci comunque

Modificato 19 Novembre 2012 da David