MINIPalestra

[David]

ok magari un programmino con intensità normale che nel corso degli allenamenti aumenta e diminuisce il volume..

allenarsi con intensità elevata e volume alto è possibile solo qualche settimana all'anno altrimenti ti bruci..

dammi più direttive....vuoi sempre allenarti con multi pesanti e monoarticolari di contorno? vuoi un focus day su un gruppo muscolare?

[f4gSiMo]

ok magari un programmino con intensità normale che nel corso degli allenamenti aumenta e diminuisce il volume..

allenarsi con intensità elevata e volume alto è possibile solo qualche settimana all'anno altrimenti ti bruci..

dammi più direttive....vuoi sempre allenarti con multi pesanti e monoarticolari di contorno? vuoi un focus day su un gruppo muscolare?

hai ragione...

allora, l'obbiettivo è sempre quello... aumentare di massa! non ho necessità di focalizzare su un gruppo muscolare in particolare...

l'unica cosa che mi interessa è che ci siano i multiarticolari... qualche mono abbinato mi sta benissimo!

[David]

con che carichi lavori ora nei big? ampio buffer?

domani ti scrivo un programma

[jcwjubilee75]

zio pera!!!

io vorrei passare a qualcosaltro magari aumentando l'intensità... aspetto tue direttive! ;)

[f4gSiMo]

con che carichi lavori ora nei big? ampio buffer?

domani ti scrivo un programma

panca 80 kg

Stacco 100 kg

Squat 110 kg

Mi puoi chiarire cosa si intende con ampio buffer?

[f4gSiMo]

Si dice che sei mingherlino...

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si peso 45kg per 1,55m

[jcwjubilee75]

si peso 45kg per 1,55m

[MassiMINI89]

Bella li ministi...nuova scheda per Massa...

Giornata A

riscaldamento

Estens panca 45° Bil 8 8 6 6

Estens panca 30° 8 8 6 6

Croci panca 30° 15 15 15

Curl in piedi Bil 8 8 8 8

Trazioni inverse 8 6 6

Recupero max 2 min

Giornata B

traz alle parallele 8 8 6 6 4 (oppure vetical presa stretta)

Lat Avanti maniglia stretta 8 8 6 6

Pulley 15 12 10

Estensioni alle parallele(tricip) 8 8 8 8

french Bill curvo 10 10 10

Giornata C

Squat

discese negative 1 arto 12 12 12

calf 15 12 10

alzate laterali metodo issa 10 8 8 6

Lento avanti 10 10 8 8

Arnold press 10 10 10

Modificato 9 Febbraio 2013 da MassiMINI89

[David]

Bella li ministi...nuova scheda per Massa...

Giornata A

riscaldamento

Estens panca 45° Bil 8 8 6 6

Estens panca 30° 8 8 6 6

Croci panca 30° 15 15 15

Curl in piedi Bil 8 8 8 8

Trazioni inverse 8 6 6

Recupero max 2 min

Giornata B

traz alle parallele 8 8 6 6 4 (oppure vetical presa stretta)

Lat Avanti maniglia stretta 8 8 6 6

Pulley 15 12 10

Estensioni alle parallele(tricip) 8 8 8 8

french Bill curvo 10 10 10

Giornata C

Squat

discese negative 1 arto 12 12 12

calf 15 12 10

alzate laterali metodo issa 10 8 8 6

Lento avanti 10 10 8 8

Arnold press 10 10 10

[David]

simo...

..io non conosco bene la tua situazione..i tuoi massimali non sono altissimi,non so come sono le tue escuzioni...

comunque è un programma di pl,con dei focus per le braccia che fanno sempre piacere...

Giorno A

squat progressione mav

panca progressione mav

chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico

curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo

iperestensioni 4x10

Giorno B

stacco progressione mav

panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì

pull up 3 serie a ripetizioni fisse

curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento

abs 4x10

Giorno C

squat progressione mav

panca stretta progressione mav

dip 6x6

curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico

abs 4x10

Giorno D

front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì

military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì

stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì

chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì

tricipiti del lottatore 5x10

progressione mav particolare

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3

2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3

3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3

4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3

dimmi se ci capisci,altrimenti sono quà

Modificato 10 Febbraio 2013 da David

[f4gSiMo]

Be' ma quelli non sono i massimai...

Per intenderci io faccio

5x5 di panca con 80kg

3x8 di stacchi con 100kg

5x5 di squat con 110kg

I massimali non li ho mai testati a dire il vero!

[f4gSiMo]

simo...

..io non conosco bene la tua situazione..i tuoi massimali non sono altissimi,non so come sono le tue escuzioni...

comunque è un programma di pl,con dei focus per le braccia che fanno sempre piacere...

Giorno A

squat progressione mav

panca progressione mav

chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico

curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo

iperestensioni 4x10

Giorno B

stacco progressione mav

panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì

pull up 3 serie a ripetizioni fisse

curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento

abs 4x10

Giorno C

squat progressione mav

panca stretta progressione mav

dip 6x6

curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico

abs 4x10

Giorno D

front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì

military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì

stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì

chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì

tricipiti del lottatore 5x10

progressione mav particolare

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3

2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3

3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3

4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3

dimmi se ci capisci,altrimenti sono quà

grazie per la scheda! Do un occhio e casomai ti chiedo!

Grazie mille!!!

[MassiMINI89]

se sei già muscolo e ti dopi questa scheda è ottima...altrimenti c'è tanto lavoro inutile..poi se te cresci con questa,portala avanti..

mmm...non ho capito bene David!!

però posso dirti che prima ho fatto prima un bel periodo di forza,poi scarico e questa che ti ho postato!

ho provato solo una settimana di questa scheda, e devo dire come prima impressione che è molto pesante!!!

[f4gSiMo]

scusa david... ho alcuni dubbi sull'impostazione della progressione MAV...

per intenderci, ipotizzando un massimale di 100kg sui multiarticolari dovrei procedere così:

1 serie 5 colpi col 60% del massimale (60kg)

2 serie 5 volpi col 60%+3%, quindi 63% (63 kg) del massimale e cosi via per 5 serie...

se riesco a farle, faccio un 3x3 con l'ultimo peso usato per la serie da 5. tutto corretto?

non mi è chiaro il discorso della progressione mav particolare che hai scritto alla fine...

[David]

lascia stare i massimali e %...visto che appunto non conosci i tuoi massimali (1RM)

il MAV è una progressione dove sali con il carico fino a che sei corretto tecnicamente e dinamico( ovvero quà ritorna in gioco il BUFFER,cioè fare ripetizioni lontane dal cedimento,pulite tecnicamente e dinamiche)

mav 3 ( indica 3 ripetizioni)

mav 4 ( indica 4 ripetizioni)

e cosi via...

esempio:

squat-progressione mav (la 1 settimana e la 5 hanno la stessa progressione)

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3

esempio squat:

salgo a quadruple..quindi

4x50,55,60,65,70,75,80,85..quà vedo che inizio a rallentare e non sono dinamico e corretto..quindi abbasso di 10kg e faccio un 3x3 con 75kg

idem per la panca

chin up 14 serie a ripetizioni fisse..(esempio inizio la prima settimana con 14x2 il lunedi e 14x1 il sabato)...se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni e serie..la settimana dopo faccio un 14x3 il lunedi e 14x2 il sabato...se questa settimana non porto a termine tutte le serie o rip..la settimana dopo riparto con questa progressione,altrimenti incremento come prima..

cosi via per tutta la settimana...quindi la 1° settimana e la 5 settimana hanno la stessa progressione MAV da rispettare (ma i carichi puoi aumentarli o diminuirli,non è detto che la 5 settimana spingi di più rispetto alla prima,può capire che spingi di meno)

2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3

esempio squat:

esempio squat:

salgo a quadruple come la settimana precedente ma mi fermo 10kg prima (ovvero rispettando l'esempio sopra scritto)..mi fermo a 4x75kg.....e inizio ad andare su di triple....3x 78,81,85,88,90,93..quà inizio a non essere più corretto,allora mi fermo,tolgo 20kg e faccio un 3x3...ovvero 3x3 con 73kg

e cosi via rispettando la progressione..

dimmi se ti è chiaro

[f4gSiMo]

lascia stare i massimali e %...visto che appunto non conosci i tuoi massimali (1RM)

il MAV è una progressione dove sali con il carico fino a che sei corretto tecnicamente e dinamico( ovvero quà ritorna in gioco il BUFFER,cioè fare ripetizioni lontane dal cedimento,pulite tecnicamente e dinamiche)

mav 3 ( indica 3 ripetizioni)

mav 4 ( indica 4 ripetizioni)

e cosi via...

esempio:

squat-progressione mav (la 1 settimana e la 5 hanno la stessa progressione)

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3

esempio squat:

salgo a quadruple..quindi

4x50,55,60,65,70,75,80,85..quà vedo che inizio a rallentare e non sono dinamico e corretto..quindi abbasso di 10kg e faccio un 3x3 con 75kg

idem per la panca

chin up 14 serie a ripetizioni fisse..(esempio inizio la prima settimana con 14x2 il lunedi e 14x1 il sabato)...se riesco a portare a termine tutte le ripetizioni e serie..la settimana dopo faccio un 14x3 il lunedi e 14x2 il sabato...se questa settimana non porto a termine tutte le serie o rip..la settimana dopo riparto con questa progressione,altrimenti incremento come prima..

cosi via per tutta la settimana...quindi la 1° settimana e la 5 settimana hanno la stessa progressione MAV da rispettare (ma i carichi puoi aumentarli o diminuirli,non è detto che la 5 settimana spingi di più rispetto alla prima,può capire che spingi di meno)

2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3

esempio squat:

esempio squat:

salgo a quadruple come la settimana precedente ma mi fermo 10kg prima (ovvero rispettando l'esempio sopra scritto)..mi fermo a 4x75kg.....e inizio ad andare su di triple....3x 78,81,85,88,90,93..quà inizio a non essere più corretto,allora mi fermo,tolgo 20kg e faccio un 3x3...ovvero 3x3 con 73kg

e cosi via rispettando la progressione..

dimmi se ti è chiaro

chiarissimo David! grazie per il tuo tempo che mi dedichi. Metto in pratica e ti faccio sapere!

ma quindi se non conosco i miei massimali con che peso parto? parto tipo con un 50% di quello che faccio di solito?

[David]

vai ad occhio...parti basso come per fare un riscaldamento e incrementi di qualche kg in modo da fare molto volume sui multiarticolari..

esempio...se in panca fai 5x5 con 80kg ( tecnico e corretto,niente cedimento)

puoi fare una progressione del genere.. 4x40,45,50,55,60,65,70,75,78,80,82...quà mi fermo(esempio)

con un mav 3 puoi fare incrementi più piccoli in mantenere lo stesso volume del mav 4 e cosi via...

sei in squat faccio 5x5 con 110kg..

posso partire con una progressione del genere...4x70,75,80,85,90,92,94,96,98,100,102..quà mi fermo (esempio)

[f4gSiMo]

vai ad occhio...parti basso come per fare un riscaldamento e incrementi di qualche kg in modo da fare molto volume sui multiarticolari..

esempio...se in panca fai 5x5 con 80kg ( tecnico e corretto,niente cedimento)

puoi fare una progressione del genere.. 4x40,45,50,55,60,65,70,75,78,80,82...quà mi fermo(esempio)

con un mav 3 puoi fare incrementi più piccoli in mantenere lo stesso volume del mav 4 e cosi via...

sei in squat faccio 5x5 con 110kg..

posso partire con una progressione del genere...4x70,75,80,85,90,92,94,96,98,100,102..quà mi fermo (esempio)

ok tutto molto chiaro! non resta che mettere in pratica! :D

[Gutter]

mi permetto di suggerire questo sito che ritengo molto interessante!

http://www.fabiopersonaltrainer.it/

[f4gSiMo]

prima seduta fatta! molto molto buona direi...

era da un pezzo che non facevo le iperestensioni! azz se si sentono!!!

unica cosa è che scaricare 10 kg prima di fare il 3x3 su panca e squat mi sembra eccessivo no?

[jcwjubilee75]

prima seduta fatta! molto molto buona direi...

era da un pezzo che non facevo le iperestensioni! azz se si sentono!!!

unica cosa è che scaricare 10 kg prima di fare il 3x3 su panca e squat mi sembra eccessivo no?

[f4gSiMo]

Ma sei in palestra??

Oggi nn lavori?

ieri sera sono andato...

[f4gSiMo]

...incredibile, mi fanno male anche gli avambracci! ahahah mai successo!

[f4gSiMo]

Domanda David...

non che sia fondamentale, ma le dip, presa larga o stretta? Ovvero più sforzo sui tricipiti o pettorali?

[David]

simo,falle come vuoi...non è quello il lavoro importante nel programma...puoi farle con una presa media...occhio a farle BW senza carico,perchè nel programma il lavoro sui deltoidi è già tanto stressante..