MINIPalestra

[Matvail]

Che palle mi son beccato un hotel con palestra schifosa.. proprio adesso che facevo un po i esercizi in sagoma

Considerando che ho ripreso da un mese e non ho ancora iniziato a spingere con i pesi e non ho mire di bodybuilding ma mi piace semplicemente esser in forze e in buona forma che esercizi posso fare con:

- manubri

- una panca (solo inclinata o 90°.. in piana cede l'appoggio)

- una multistation (che lavora molto male IMHO.. si salvano solo l'attacco basso (es. bicipiti/ pulley basso) e quello alto (tricipiti e lat machine)

- la stability ball, so che si può usare per le distensioni "come" se fosse una piana ma non l'ho mai fatta

[Ospite oscass68]

i bicipiti si fan sentire eh eh dai che ripartono david!:)

aggiorno:stacchi da terra con 160kg x6 colpi,panca piana 120kg x 7 ripet. eh eh

[f4gSiMo]

i bicipiti si fan sentire eh eh dai che ripartono david! :)

aggiorno:stacchi da terra con 160kg x6 colpi,panca piana 120kg x 7 ripet. eh eh

Sti cazz*!!! complimenti! :D

[alexvtsmini]

minchia che nomi strani le macchine, le.brucerei tutte o quasi

[f4gSiMo]

minchia che nomi strani le macchine, le.brucerei tutte o quasi

faresti bene, la maggior parte sono inutili!!! :closedeyes:

[David]

i bicipiti si fan sentire eh eh dai che ripartono david! :)

aggiorno:stacchi da terra con 160kg x6 colpi,panca piana 120kg x 7 ripet. eh eh

[David]

minchia che nomi strani le macchine, le.brucerei tutte o quasi

[MassiMINI89]

i bicipiti si fan sentire eh eh dai che ripartono david! :)

aggiorno:stacchi da terra con 160kg x6 colpi,panca piana 120kg x 7 ripet. eh eh

:post-8-1120393935: azz sei una bestia oscar...io a malapena faccio 70kg di panca piana e 60 kg di stacchi.......vabbuo tanto dopo le vacanze di natale inizio 3 settimane di forza e poi 2 di scarico!!!eheheh sto venendo a prendervi ragazzacci

[Ospite oscass68]

:post-8-1120393935: azz sei una bestia oscar...io a malapena faccio 70kg di panca piana e 60 kg di stacchi.......vabbuo tanto dopo le vacanze di natale inizio 3 settimane di forza e poi 2 di scarico!!!eheheh sto venendo a prendervi ragazzacci

[MassiMINI89]

vabbè faccio palestra da 15 anni ..se la fai bene e segui i consigli giusti porti il tuo fisico ad ottimi livelli senza perder tempo come ho fatto io..fidati! e comunque non sottovalutare il tuo peso 70 di panca non è poco e 60 di stacchi sono già un bel traguardo.movimenti fatti bene mi racc!

david si,senza fermo ma non si molleggia ne strattona al petto in spinta ;)

graze ragazzi!!!sentire e leggere i vostri post,e vedere a che livello siete arrivati,dopo tanto sudore mi dà ancora più la carica, stasera lavorerò di brutto!!!! :pesas: :pesas:

[MassiMINI89]

video allenamento di Ronnie Coleman ragass...una bestia..

http://www.youtube.com/watch?v=AaQUY97TBQE

però dopo un po beve roba blu.....

Modificato 12 Dicembre 2012 da MassiMINI89

[f4gSiMo]

video allenamento di Ronnie Coleman ragass...una bestia..

http://www.youtube.com/watch?v=AaQUY97TBQE

però dopo un po beve roba blu.....

lui è un fenomeno!!!

ma per me il miglior connubio massa/definizione è questo qui sotto...

[Ospite liubarosh]

Tutti i giorni faccio sette rampe di scale x 4 volte con in braccio il mio cane paralizzato del peso di 57 kg :) è un buon allenamento?

[f4gSiMo]

....allora, piccolo aggiornamento con tanto di carichi per il nostro personal trainer "virtuale" :D ....

serie, ripetizioni e carichi che mi consentono una esecuzione dell'esercizio abbastanza pulita...

ROUTINE A

- panca piana 8x5 72,5 kg rec. 1:30 ca.

- squat 8x5 100 kg rec 1:30 ca.

- trazioni, con oggi ho completato (anche se a fatica) un 14x5. Alterno la presa larga e la presa stretta, a seconda dei giorni. rec. 45 sec

- scrollate 5x5 manubri da 24 kg

- curl manubri 5x5 manubri 16kg rec 1 min ca.

ROUTINE B

stacco 8x3 90kg rec. 1:30 ca.

military press 5x5 35kg rec 1:30 ca. (questo le eseguo seduto, perchè in piedi, ho strane sensazioni alla schiena... boh)

rematore bilanciere 4x8 50kg 1:30 ca.

spalle pompaggio (cambio spesso esercizio)

tricipiti pompaggio (cambio spesso esercizio)

[David]

va bene cosi..il miltitary press piuttosto di eseguirlo seduto non farlo.

vai avanti cosi..il prossimo allenamento tagliamo il volume e aumentiamo l'intensità ( ma solo se ti senti di aver preso una confidenza iniziale con i multiarticolari)

[f4gSiMo]

con cosa lo sostituisco il military???

[f4gSiMo]

We David, che dici cambiamo routine?

Ormai ho preso talmente tanta confidenza con i multiarticolari che ci esco insieme a cena!!! :D ahahahah

[David]

ci vuole tantissimo tempo perchè "si facciano" propri i multiarticolari..comunque se hai preso un pò di confidenza,iniziamo qualcos'altro...anche se quella scheda non ha una durata,puoi tenerla anche 6 mesi se non entri in stallo con i pesi..

che carichi hai utilizzato in panca,squat,stacco?

ora dovresti testare i massimali e poi inizierei un MAV

giorno A

Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo

Panca piana __ esattamente come squa

Trazioni dorsali 6 x 5 seri

Hyperextension con peso 10 x 3.

giorno B

Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).

Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.

Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.

abs

giorno C

Panca piana come squat

Squat idem

Parallele 6 x 6

Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie

Affondi camminati 10 x 3.

[f4gSiMo]

ci vuole tantissimo tempo perchè "si facciano" propri i multiarticolari..comunque se hai preso un pò di confidenza,iniziamo qualcos'altro...anche se quella scheda non ha una durata,puoi tenerla anche 6 mesi se non entri in stallo con i pesi..

che carichi hai utilizzato in panca,squat,stacco?

ora dovresti testare i massimali e poi inizierei un MAV

giorno A

Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo

Panca piana __ esattamente come squa

Trazioni dorsali 6 x 5 seri

Hyperextension con peso 10 x 3.

giorno B

Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).

Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.

Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.

abs

giorno C

Panca piana come squat

Squat idem

Parallele 6 x 6

Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie

Affondi camminati 10 x 3.

intanto grazie mille per ilo tuo aiuto!!! ;)

Devo dire che non sono ancora entrato in stallo con i pesi,quindi la scheda precedente posso ancora svolgerla per qualche seduta... che dici?

Questi sono i pesi che ho raggiunto, ovviamente cercando di mantenere l'esecuzione il più perfetta possibile.

PANCA: 75kg

SQUAT: 100kg

STACCO: 90kg

intanto volevo chiarire alcuni punti della nuova routine... te li evidenzio in rosso perchè non ho capito esattamente il n° di serie e ripetizioni... ;)

[David]

ritorno da 2x3 serie vuol dire che esegui la progressione scritta e per ultimo con lo stesso peso 3 serie x 2 ripetizioni

panca inclinata 4,3,2,4,2,2 è una progressione a onde...ovverto fai 4 ripetizioni,poi 3 ripetizioni,poi 2 ripetizioni,poi 4 ripetizioni e cosi via come scritto

stretching attivo vuol dire che che devi fare l'esercizio con un peso bassissimo (esempio se in panca manubri fai 10 ripetizioni con 30 kg,ne fai 10 con 12/14kg)...servono per strechare il muscolo dopo esercizi pesanti come la panca e aiutano a prevenire infortuni rendendo il muscolo più elastico

puoi continuare ancora con la stessa routine quanto vuoi ancora...appena entri in stallo sia col peso che con i carichi cambi

[f4gSiMo]

ritorno da 2x3 serie vuol dire che esegui la progressione scritta e per ultimo con lo stesso peso 3 serie x 2 ripetizioni

panca inclinata 4,3,2,4,2,2 è una progressione a onde...ovverto fai 4 ripetizioni,poi 3 ripetizioni,poi 2 ripetizioni,poi 4 ripetizioni e cosi via come scritto

stretching attivo vuol dire che che devi fare l'esercizio con un peso bassissimo (esempio se in panca manubri fai 10 ripetizioni con 30 kg,ne fai 10 con 12/14kg)...servono per strechare il muscolo dopo esercizi pesanti come la panca e aiutano a prevenire infortuni rendendo il muscolo più elastico

puoi continuare ancora con la stessa routine quanto vuoi ancora...appena entri in stallo sia col peso che con i carichi cambi

ok chiarrissimo!!! grazie ancora...

[Davy]

il miglior metodo di allenamento è fare ciò che ci si sente di fare e documentarsi a tal proposito... io ho fatto sempre sport fin dai 3/4 anni, un pò di palestra casareccia a 15/16 anni e ora che son fermo (nel vero senso della parola seduto su una sedia 12 ore al giorno) praticamente da 2 anni e mangio come un maiale in calore, tutti ovunque vada mi chiedono se prendo qualcosa o vado in palestra... mi sà che tra poco mi riscrivo anche io, giusto per arrivere bello tonico per l'estate...

[MassiMINI89]

A breve io invece inizierò la scheda della forza...

all'allenatore ho chiesto solo esercizi del tipo(squat,panca,lento avanti,rematori e trazioni...)tanta roba,mi distruggerò

il miglior metodo di allenamento è fare ciò che ci si sente di fare e documentarsi a tal proposito... io ho fatto sempre sport fin dai 3/4 anni, un pò di palestra casareccia a 15/16 anni e ora che son fermo (nel vero senso della parola seduto su una sedia 12 ore al giorno) praticamente da 2 anni e mangio come un maiale in calore, tutti ovunque vada mi chiedono se prendo qualcosa o vado in palestra... mi sà che tra poco mi riscrivo anche io, giusto per arrivere bello tonico per l'estate...

Sembra la mia routine...per caso, sei uno studente Davy?

[Davy]

A breve io invece inizierò la scheda della forza...

all'allenatore ho chiesto solo esercizi del tipo(squat,panca,lento avanti,rematori e trazioni...)tanta roba,mi distruggerò

Sembra la mia routine...per caso, sei uno studente Davy?

[MassiMINI89]

studente e lavoratore online :lol2:

ora capisco!!!comunque,visto che segui uno stile di vita molto sedentario Davy,ti consiglio di fare un po di palestra.....io praticamente ho una routine molto simile a causa studi vari....e ti posso dire che da quando mi ri-alleno sto molto meglio,sia fisicamente che mentalmente...e non è cosa da poco quando si sta seduti tutto il giorno!!!